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豆浆好,还是牛奶好?真相原来是这样!

时间:2020-03-04     来源:科普中国网     作者:佚名     点击量:188

  

  前两天跟大家聊了喝牛奶会不会导致乳腺癌,提到了豆浆不会增加乳腺癌风险。于是,就有人问我,豆浆和牛奶,到底哪个好呢?

  作为中国传统食品,豆浆深受人们的喜爱,豆浆油条的搭配也早就被人们唱到了流行歌曲里。

  但总有人说,中国人没有外国人强壮,就是因为“外国人是喝牛奶长大的”,牛奶比豆浆更营养;然而,网上一直有人说中国人不适合喝牛奶, 因为喝牛奶容易拉肚子。

  这是怎么回事?网上关于豆浆和牛奶的说法各种各样,豆浆和牛奶到底有什么不同?究竟哪个更好?今天我们来聊聊豆浆和牛奶。

  01

  牛奶有什么营养?

  牛奶的优点

  很多人会觉得牛奶是一种很好的食物。从营养分析来看,牛奶的确算是一种营养价值很高的食物。

  牛奶中蛋白质的氨基酸组成和人体很接近,消化吸收效率很高,是优质蛋白质;牛奶还含有丰富的钙,一杯300毫升的牛奶就能提供人体每天钙需求量的三分之一左右,牛奶中的维生素D也比较丰富,所以,喝牛奶对于补钙、促进骨骼健康都非常重要。

  牛奶最大的优势是喝起来很方便,特别是现代乳品发展这么好,酸奶、巴氏奶、常温奶、常温酸奶等等,还有奶酪,基本上可以满足你所有的需求,作为营养补充非常方便。

  牛奶的缺点

  当然,牛奶也并非“完美食品”。

  全脂牛奶含有大量的饱和脂肪酸,这对于心血管健康比较不利。现在都提倡要减少饱和脂肪摄入了。对于多数人来说,每天喝一两杯牛奶,是一种很好的饮食习惯。不过,对于那些高血脂、高胆固醇的人,喝牛奶不仅不利健康,反而是雪上加霜。

  牛奶中的维生素C、膳食纤维等也非常少。但是,人们很容易从其它的食物中获得,比如多吃点蔬菜水果、豆类坚果,所以,也不用太纠结这一点,毕竟喝牛奶可不是为了获得维生素C和膳食纤维。

  牛奶本身也是一种过敏原,有的人喝了就会腹胀、腹泻、腹痛,还有皮肤瘙痒、呕吐等症状。牛奶中还含有大量乳糖,许多人,尤其是亚洲人,体内缺乏乳糖酶,无法分解这些乳糖,喝完后就会拉肚子,其实这是“乳糖不耐受”。

  02

  豆浆有什么营养?

  豆浆的优点

  豆浆是用大豆做的一种饮品。它也含有丰富的蛋白质。大豆蛋白是植物蛋白中氨基酸组成模式最接近人体需求的,也可以作为一种比较优质的蛋白质来源。

  豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸,也不含胆固醇,而且,同样大小,一杯豆浆的能量也比一杯牛奶的能量低,这对心血管就非常友好了,所以,想要控制体重,高血脂、高血压、高胆固醇人士就很适合喝豆浆。等

  豆浆中还含有膳食纤维。豆浆中以可溶性纤维为主,豆渣中有大量不可溶纤维,也是现代人的比较容易缺乏的。自己在家打豆浆,不用过滤,一起喝掉,对于补充膳食纤维非常有利。我们家就经常直接就着豆渣喝掉。

  豆浆中还有一些植物“生物活性成分”,比如卵磷脂和异黄酮。异黄酮是一种植物雌激素,有一些研究表明它能减轻女性更年期症状,甚至降低乳腺癌等癌症的发生风险。

  豆浆的缺点

  不过,豆浆与牛奶相比,也有不及之处。

  豆浆中的钙含量低,如果想要补钙,豆浆就不是很好选择;豆浆中的维生素AD也几乎没有,对于骨骼的健康就没有那么显著的益处。

  不过,现代食品工业已经帮我们把这个问题解决了。随着营养强化技术的发展,现在大企业生产的豆奶,基本可以通过强化钙、强化维生素D的方式来弥补。现在市场上几种卖的比较火的豆奶品牌,都有钙强化的产品,我个人还是蛮喜欢的。选择强化了钙或者维生素D的豆奶,就不会逊色牛奶了。

  03

  豆浆可以替代牛奶吗?

  总的来说,豆浆和牛奶,各有优缺点,喜欢哪个,基本看个人喜好。

  如果实在是乳糖不耐 ,或者牛奶过敏,或者就不是喜欢喝牛奶,豆浆其实是可以替代牛奶的。

  豆浆相比牛奶,主要的劣势其实在于钙和维生素D。要想弥补这点不足,你可以在每天一杯豆浆的同时,从三个方面做起:

  保证充足的户外活动。每天在日光下活动至少半小时,就能获得足够的维生素D,可起到促进钙吸收和强健骨骼的作用。我国膳食指南推荐,每天最好每周能进行5次中等强度的体力活动,累计时间150分钟以上。

  每天吃一个鸡蛋,包括蛋黄。能够弥补我们维生素A、维生素D、维生素B2和B6的不足。

  每天吃半块豆腐,或一大勺芝麻酱加上半斤绿色蔬菜,这样可以大大增加钙的摄入量,对于弥补豆浆中钙的不足就有很大帮助。

  选择强化了钙或者维生素D的豆奶产品,可以起到很好的营养弥补作用。

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